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북리뷰

내 인생을 원자 단위로 쪼개 변화시키는 방법

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Not giving f*ck을 외치며 정말 중요한 것, 가치 있는 것에만 관심을 기울이라고 말한 저자 Mark Manson이 추천서를 쓴 책이 있습니다. 바로 제임스 클리어Atomic Habits 입니다. 내 인생의 일거수일투족을 원자 단위로 쪼개 변화시키는 방법, Atomic Habits.

시작하겠습니다.

 

"습관은 양날의 칼이다. 당신은 좋은 습관으로 성장할 수 있는 만큼 나쁜 습관을 통해 망가지기도 쉽다."

 

Atomic Habits의 저자 제임스 클리어는 모호하거나, 자칫 기적을 바라는 종교심을 가지고 꿈만 꾸는 성공과 삶의 변화에 구체적으로 한 발자국씩 다가가도록 차근히 설명을 해 줍니다. 저자가 말하는 Atomic Habits란 긴 시간에 걸쳐 반복되는 작은 루틴들과 행동들을 의미합니다. 큰 것에 집중하느라 작게 내가 하고 있는 것들을 경시하는 것과는 반대죠. 퇴근 후에 내가 가진 작은 예산에서 기쁨을 누리는 것이 소확행이라면 내가 하는 작은 행동들 루틴에 집중하는 것은 Atomic Habits, 원자 단위의 작은 습관인 것입니다.

저자는 말합니다. 사람들은 "I feel like, 어떤 필이 와서 뭘 해야겠는데"라고 말한다고 말입니다. 근데 그것 때문에 어떤 계획도 세우지 못하고, 지속성이 없게 됩니다. 그날의 컨디션과 기분에 따라 집중력도 달라지고 시간이 빨리 가기도 하고 느리게 가기도 합니다. 감정적으로 일을 시작했다가 뭔가 기준선이 없는 것처럼 흐지부지 되고마는 것입니다. 많은 사람들이 동기가 부족하다고 생각하지만, 사실은 명확성이 부족한 것입니다.

 

 


저자가 말하는 Atomic Habit은 하루에 1%씩 나아지는 것을 목표로 하는 것입니다. 그럼 1년 동안 매일 1% 상승을 하면 365% 성장, 약 3.7배 성장을 한다고 생각할 수 있습니다. 이것만으로도 대단하지만 컴파운딩 이펙트로 인해 37배의 성장을 할 수 있다고 합니다.

작은 변화가 큰 변화를 가져온다는 책의 컨셉은 Atomic Habits에만 있는 게 아닙니다. 책에서도 저자 제임스 클리어가 Habit Stacking에 대해 설명을 할 때 책 Tiny Habits의 저자, 스탠포드 대학 교수 BJ Fogg를 통해 알게 되었다 라고 적혀 있습니다. 책 Atomic Habits와 Tiny Habits의 제목 스타일도 비슷하지만 리뷰 수는 거의 10배 이상 차이가 납니다.

리뷰 개수와 평점에 따라 책의 퀄리티와 유익성이 결정되는 것은 아닙니다. 그리고 이것만 가지고 어떤 책이 더 좋다 라고 말할 수도 없습니다. 다만 한 미국의 인터넷 포럼에서는 동기부여를 원한다면 Atomic Habits를 가정, 회사에서의 습관에 변화를 주고자 한다면 Tiny Habits를 보라고 권한 사람이 있었습니다. 그도 그럴 것이 제임스 클리어는 자기 계발 전문가로 여기저기서 강연을 통해 사람들에게 동기를 부여하며 영향력을 끼치지만, BJ Fogg는 대학 교수이기 때문에 책의 성격이 다를 수밖에 없는 것 같습니다.

 

 



이제는 매우 진부해진 질문을 하나 하겠습니다. 유튜브를 보면서 '아 유튜브를 해야겠다. 한번 해 볼까?' 하는 분들 있었을겁니다. 근데 이런 분들이 유튜브를 실제로 하는 데까지 걸리는 시간은 생각하는 것보다 꽤 깁니다. 그 이유는 유튜브를 보는 것에 길들여져 있기 때문에 유튜브를 생산하도록 습관을 고치는 작업을 해야 하기 때문입니다.

저자는 습관을 우리가 문제를 손쉽게 해결하도록 도와주는 Mental Shortcut, 정신적 지름길이라고 말합니다. 동물의 세계를 잘 관찰하면 신기하고 오묘한 것들이 너무도 많습니다. 그 중 한 예가 철새입니다. 어디까지 어미가 관여하는지는 모르겠지만, 철새는 때가 되면 따뜻한 남쪽으로 여정을 떠납니다. 뿐만 아니라 브이자로 대형을 갖추어 날아가기도 합니다. 근데 조금만 더 파헤치면 놀라울 것이 없습니다. 왜냐하면 이것은 철새에게 심겨진 고유 알고리즘 같은 본능이기 때문입니다.

그럼 사람은 어떨까요? 계속 실패하고 가난한 사람은 계속해서 또 실패하고 가난할까요? 그럴 확률이 매우 높습니다. 그럼 사람도 동물이니까 실패하는 사람은 계속 실패하도록 뇌 속에 어떤 코드가 심겨져 있지 않을까요? 그렇지 않습니다. 그리고 그렇지 않다는 것, 우리 모두가 알고 있습니다. 이건 대단한겁니다. 이게 왜 대단하냐면 사람만이 자신의 상황과 환경을 바꿀 수 있기 때문입니다.

 


 

 

저자는 우리가 특정한 패턴의 행동을 반복하도록 하는 것을 Habit Loop라고 표현하는데 '우리는 이것을 무의식적으로 반복한다'고 합니다. 근데 이것을 점진적으로 바꿀 수 있다고 합니다. 이 루프는 큐, 갈망, 반응, 보상 이런 구조로 되어 있는데요. 예를 들어 큐: 음식 냄새가 나고, (갈망:)배고픔을 느끼고, (반응:)음식에 다가가는 행동을 취하고, (보상:)배고픔을 해소하기 위해 음식을 먹는 것입니다.

저자는 작은습관을 바꾸기 위해 4가지 단계를 소개합니다. 단계별로 도움이 될만한 것들을 엮어 보았습니다.

첫 번째 단계입니다. Make it obvious.

 

책에 이런 내용 있습니다. 오랫동안 응급의료원의 경력을 쌓은 한 여성의 일화인데요. 어느 날 그녀가 시아버지를 만났는데 시아버지의 안색을 보고 '얼굴이 마음에 안 든다'고 말했다고 합니다. 당황한 시아버지는 '나도 네 얼굴에 맘에 안 든다'고 받아쳤지만 그녀가 의미한 것은 안색이었습니다. 정확히 뭔지는 모르겠지만 건강상의 문제가 있다는 것을 안색에서 발견한 것입니다. 수년간 앰뷸런스 안에서 심장에 문제가 있는 응급 환자들을 보면서 자신도 모르게 환자의 증상을 보는 눈을 키우게 된 것입니다. 그리고 시아버지는 그 말을 한 몇 시간 후에 생사가 걸린 수술을 받게 됩니다.

이 일화를 통해 저자는 말합니다. "사람의 뇌는 예측하는 기계다." 주변 환경과 정보를 통해 계속해서 다음을 예측한다는 의미입니다. 물론 선무당이 사람 잡듯이 맹신에 가까운 형편없는 데이터를 가지고 자신이 맞다고 주장하며 자신을 믿으라고 종용하는 부분과는 다릅니다.

그리고 또 일본의 기차 운전원의 예를 드는데요. 기차가 매 역에 도착하고 출발할 때 마다 운전원이 습관적으로 하는 것이 있다고 합니다. 속도계의 속도를 가리키며 속도계가 가리키는 속도를 소리 내어 읊는다고 합니다. 그리고 역을 떠날 때 시간표를 가리키며 몇 시에 해당 역을 떠나는지 소리내어 읊는다고도 합니다. 이 과정을 '포인팅 & 콜링' 이라고 하는데, 겉에서 볼 때는 바보 같아 보이지만 이렇게 하면 85퍼센트까지 실수를 줄이고 30% 까지 사고율을 줄일 수 있다고 합니다. 뉴욕시에 MTA 지하철은 포인팅만 도입하여 시행을 했는데 지하철 사고가 57% 감소했다고 합니다. 저자의 와이프의 경우 외출전 챙겨야 하는 것을 입으로 말한다고 합니다. 열쇠 챙겼고, 지갑 챙겼고, 안경 챙겼고, 남편 챙겼고. 

포인팅  콜링의 장점은 눈, 입, 손, 귀가 동원 되기 때문에 내가 무엇을 실제로 하고 있는지 현장감있게 내 행동을 자각할 수 있다는 것입니다. 내가 하고 있다고 착각하는 것과 실제로 한 것과의 괴리를 줄이는 것이 지금 이 시대의 우리 모두의 숙제라면 이 숙제를 탁월하게 잘하는 좋은 방법인 것 같습니다.

 


 


저자는 말합니다. 매일의 행동을 적어라. 내가 어떤 습관 있는지 알아야 바꿀 수 있다.

일단 내가 매일 하는 습관을 적어 보는 겁니다. 예를 들어 일어나고, 알람 끄고, 스마트폰 확인하고, 화장실 가고, 몸무게 재고, 샤워하고, 이빨 닦고, 치실하고, 데오드란트 바르고, 수건 마르도록 걸어두고, 옷 입고, 차 마시기. 그리고 이 행동들에 좋은 습관인지, 뉴트럴한 것인지, 나쁜 습관 인지 부호를 붙여서 체크를 합니다.

침팬지 전문가인 제인 구달의 경우에도 계속 침팬지에게 가서 많은 시간을 보내고 관찰하면서 침팬지의 반응을 살피면서 계속 적었습니다. 기록 만큼 정확하고 변화를 상세하게 알 수 있는 방법도 드물기 때문입니다.

언제 어디에서 무엇을 하겠다라고 시간, 공간에 큐를 정하여 나에게 적용하는 항목입니다. 이것의 공식은 "나는 어떤 장소에서 언제, 어떤 행동을 할 것이다." 이렇게 말하는 것입니다. 이것을 Implementation Intentions, 실행 의도라고 하는데요. 특정한 습관을 Intend, 의도하여 Implement, 실행할 때 사용하는 방법입니다. 음식 냄새가 배고픔을 유발할 때 음식 냄새가 일종의 큐인 것처럼 시간과 장소를 어떤 행동을 하도록 큐로 정하는 것입니다.

예를 들어, 아침 일곱시에 주방에서 명상을 할 것이다. 아침 여섯 시에 침실에서 스페인어를 20분 동안 공부할 것이다. 이렇게 자신에게 큐시트를 주는 것입니다.

 


 


Habit Stacking입니다.

프랑스 출신 철학자 드니 디드로는 인생의 대부분을 가난하게 살았다고 합니다. 그런데 1765년 어느 날, 이 모든 판도가 바뀝니다. 디드로의 딸이 결혼을 하려는데 결혼식을 진행할 돈이 없었습니다. 재산은 없었지만 디드로는 대백과사전의 공동설립자 겸 저자 였죠. 그의 사정을 듣게 된 러시아의 여왕 캐서린은 그의 서재를 지금 돈 15만 달러, 약 1억 7천만 원에 사게 됩니다. 갑자기 돈이 생긴 디드로는 딸의 결혼식 진행 비용을 낼 뿐만 아니라 아름다운 주홍색 로브를 구매합니다. 그런데 아름답고 고급진 주홍색 로브를 구매하다보니 문득 자신이 기존에 가지고 있던 것들이 너무 평범하다는 것을 깨닫고 고급진 주홍색 로브의 퀄리티에 맞는 물건들을 계속 구매합니다. 디드로의 한 번의 구매가 다른 구매로 이어진다. 체인 리액션을 말하는 디드로 효과입니다.

디드로 효과 같은 연쇄반응의 패턴은 어디서든 발견할 수 있다고 저자는 말합니다. 그러면서 이런 패턴을 이용한
Tiny Habits의 저자 BJ Fogg의 해빗 스태킹 공식을 소개합니다. 이 공식은 간단히 말해 '최근 습관을 한 후에 새로운 습관을 한다' 입니다.

예를 들면, 아침에 일어나 모닝커피를 하면서 1분 동안 명상을 한다. 재정적인 측면에서 10만 원이 넘는 물건을 살 때 24시간을 기다렸다가 구매한다. 건강한 식단의 측면에서 밥을 먹을 때 야채와 함께 먹는다. 미니멀리즘의 측면에서 새로운 것을 구매할 때 안 쓰는 물건 하나를 버린다. 

헤빗 스태킹의 키는 매일 이미 하고 있는 것에 더 하는 겁니다. 해빗 스태킹의 기본을 마스터하면 작은 습관에서 시작해 큰 습관까지 연결지을 수 있다고 합니다. 저자는 이를 디드로 효과의 긍정적인 예라고 소개하는데요. 마치 작은 성공부터 시작해 큰 성공을 이루는 사업 성공 스토리 같기도 합니다.

 


 


그다음 환경 조성입니다. B=F(P,E)라는 수식에 익숙하십니까? 1936년 심리학자 Kurt Lewin이 고안해낸 간단한 공식입니다. "행동은 환경과 사람간의 함수이다." 환경은 사람의 행동에 영향을 준다는 의미입니다.

 

매사추세츠의 한 병원의 내과의사 Anne Thohndike는 의지력에 관계없이 환경을 통해 식습관만 고쳐도 병원에서 근무하는 사람들의 건강을 증진시킬 수 있다는 미친 생각을 하게 됩니다. 병원 카페테리아에 탄산음료 자판기는 여전히 있었지만 물을 더 많은 곳에 배치한 결과 탄산음료의 판매량은 11.4% 감소하고 물 판매량은 25.8% 증가했다고 합니다.

이 일화를 통해 저자가 전달하고자 하는 포인트는 각각의 특정장소에서 어떤 습관을 하라고 하는 것입니다. 바쁘고 정신이 없으면 허겁지겁 하게 됩니다. 하지만 우리 뇌는 장소, 환경, 시각적 큐에 의해 자극 된다는 것을 잊으면 안됩니다. 그래서 밥 먹을 때는 밥 먹는 곳에서 장소를 구분하여 먹는 것입니다.

운동선수에게 루틴이 매우 중요하듯이 이렇게 특정 장소로 가서 패턴을 만드는 것입니다. 저자의 경우, 소파나 식탁에서 일을 했다고 합니다. 그런데 문제는 저녁이 되어도 일을 그만두기가 매우 힘들었다고 합니다. 왜냐면 쉬고, 음식을 섭취하는 공간에서 일을 했기 때문에 언제 일을 그만하고 쉬어야 하는지 구분이 가지 않았기 때문이라고 합니다. 결국 한 공간에서 하나만 하도록 룰을 정했다고 합니다. 그럼 이렇게 말하는 사람이 있을 것이라고 저자는 말하는데요. "내가 살고 있는 아파트는 뉴욕이라 방 사이즈가 스마트폰 만하다. 그걸 또 어떻게 나누냐."

저자는 말합니다. 공간이 좁다면 가구나 소품을 이용해 활동을 나누라고 합니다. 예를 들어, 의자에서는 책을 읽고, 책상에서는 글을 쓰고, 테이블에서 음식은 먹는 겁니다.

 


 


셀프 컨트롤의 비밀입니다. 군인처럼 몸을 단련하고 규율에 맞는 생활을 하면 자기 통제력이 다른 사람보다 더 높을까요? 직급이 있는 군인이 은퇴 후 사회에 나와 자기계발과 동기부여 분야에서 유명해진 사람들이 있듯이 말입니다.

1971년 베트남 전쟁이 16년째 진행되고 있을 때 미국의 의원 로버트 스틸과 모건 머피는 사람들이 놀랄만한 발견을 했다고 합니다. 베트남 주둔 미군의 35%는 헤로인을 시도해봤고 20% 가 중독 되었다는 것이었습니다. 당시 대통령이었던 닉슨의 지시로 베트남 참전 군인들을 대상으로 미국으로 돌아왔을 때 마약 중독 예방과 갱생을 하도록 추진했죠. 베트남 참전 군인들이 집으로 돌아온 후에 마약 예방 및 갱생 프로그램을 돌렸는데 마약에 손을 댔던 군인증 5%만 1년 안에 중독이 되었고 12% 는 3년 안에 재발했다고 합니다. 다시 말해 열 명 중 한 명만 헤로인 중독이 되었고 나머지는 하루아침에 마약 중독 증세가 없어졌다고 합니다.

저자는 말합니다. 만약 당신이 비만이거나 흡연자거나 중독자라면 자기통제 능력이 없어서 그럴 거라는 말을 들었을 가능성이 높다. 그만큼 자기통제 능력으로 문제를 해결할 수 있다는 생각은 문화 깊이 자리잡고 있다고 저자는 말하는데요. 하지만 최근 과학자들이 자기 통제력이 높은 사람들을 대상으로한 연구에 의하면 자기통제력을 발휘한 삶을 사는 사람들은 "영웅급의 의지력과 자제력을 사용하지 않아도 되도록 동선을 짜기 때문에 그런 것이다"라고 합니다. 다시 말해 유혹이 오는 상황에 시간을 덜 쓰는 것입니다.

고로 저자는 말합니다. 나쁜 습관에 매이지 않는 방법은 나쁜 습관을 시작하게 하는 것으로 부터 나를 멀리하면 된다고 말입니다.

 

스마트폰이 일에 방해가 된다면, 눈에 보이지 않는 다른 방에 두어라.
본인이 부족하다고 생각하고 열등감이 든다면, 소셜미디어를 중단하고 계정을 없애 질투와 부러움에서 자유해져라.
전자 제품 기계에 너무 많은 돈을 쓴다면 테크 리뷰를 그만 쳐다봐라.
Self-control, 자제력이라는 것은 단기 전략이지 장기전략이 아니다.

 

천재작가 데이비드 포스터 월라스도 어릴 적에 TV를 너무 많이 봐서 나중에 티비를 없애버렸죠. 어른이 되고, 지식이 자라고, 지혜가 자라 TV 앞에 강해진 게 아닙니다. 그게 자신에게 독이 된다는 것을 알고 아예 없애 버린 거죠.

 


 

2단계, 습관을 매력적이게 하라.

 

네덜란드 과학자 니코 틴버겐은 바다 근처에서 볼 수 있는 재갈매기를 상대로 한 실험을 했습니다. 다 큰 재갈매기는 부리에 빨간 작은 점이 있는데 새로 태어난 병아리는 배고플 때마다 이 부리에 빨간 점을 가볍게 쪼는 것이었습니다. 그래서 카드 보드지로 부리와 얼굴 부분만 가짜로 만들었습니다. 이것만 가지고는 당연히 병아리들이 반응할리가 없었겠지만 빨간 점을 보고는 반응을 했다고 합니다.

그리고 회색 기러기에게 다른 실험을 진행합니다. 회색 기러기는 다른 새들과 달리 땅에 둥지를 짓는데요. 그 때문에 엄마가 집에서 나올 때마다 둥지에 있던 알들이 자주 빠져나옵니다. 근데 어미는 알이 굴러나올 때마다 부리로 굴려서 둥지에 다시 넣는다고 합니다. 여기서 팀버겐은 둥글게 생긴 물체이기만 하면 회색기러기 어미는 둥지에 다시 넣는다는 것을 발견합니다. 게다가 물체가 배구공 처럼 더 크면 더 열심히 넣는다는 본능을 공식으로 도출했습니다.

이러한 큐를 Supernormal Stimulus라고 하며 사람에게도 적용될 수 있습니다. 수만 년 전부터 야생에서 사냥과 채집을 하며 음식을 구해야 했던 인간은 그 다음 음식을 언제 구할지 모르기 때문에 한 번 먹을 때 최대한 많이 먹어두었다고 합니다. 오늘 날은 음식이 풍부한 데도 여전히 이 습관 Craving, 음식을 최대한 많이 먹어 두려고 하는 구석기적인 습성이 남아 있습니다. 그리고 바로 이 본능을 이용하여 음식 산업은 사람들이 음식에 꽂힐 수 있도록 연구한다고 저자는 말하는데요. 이 음식 산업이 의지하고 있는 푸드 사이언스의 목표는 한 가지입니다.

어떻게든 혀에서 감동을 느낄 수 있도록 황금 비율을 찾아 내는 겁니다. 음료수에 탄산을 얼만큼 넣어야 가장 맛있고, 설탕, 소금, 지방의 비율이 어느 정도여야 음식에서 최상의 맛을 느낄 수 있는지 찾아내는 것처럼 말입니다.

미국 사람들 중에서도 맥도날드에 가는 이유 중 하나가 맥도날드에만 있는 필터 시스템에서 나온 물로 만든 다이어트 콜라와 감자튀김 때문이라고 하는 사람들도 있습니다. 

 

 


저자가 이 음식 과학에 적용된 예를 말하면서 하는 말이 있습니다. "이것들은 현 시대의 비정상적인 자극들로 사람들이 좋아할 만한 부분만 자연스럽게 강조함으로써 본능이 들끓어 과도한 쇼핑, 소셜미디어, 포르노, 과식을 비롯한 다른 많은 것들에 빠져들게 만든다. 이상적인 조명, 프로페셔널 메이크업, 포샵질을 통해 완성된 사진은 실제 모델과는 다르다."

저자는 이런 양상을 통해 말합니다. "미래에는 오늘날보다 더 매력적인 것들로 가득찰 것이다. 더 집중되고 자극적인 것이 트랜드가 될 것이다. 정크푸드는 자연식 보다 더 칼로리가 집중된 형태이다. 독한 술은 맥주보다 알코올이 더 많이 들어있다. 비디오 게임은 보드게임 보다 훨씬 몰입감이 있다. 고로 행동을 유발하도록 하려면 매력적이게 만들어야 한다."

제 영상을 보신분이라면 이 부분에서 무슨 단어가 튀어나올지 예상 하실 겁니다. 바로 도파민입니다.

 

도파민을 이용해서 나의 발전에 필요한 습관을 기르는 측면에 대해 저자가 말하는 방법을 간단히 소개해 드리겠습니다. 공부를 못 하는 학생은 공부에 필요한 행동들을 정해진 시간과 장소에서 꾸준히 해내지 못합니다. 쉽게 말해 습관이 들지 않은 것이죠. 우리가 흔히 말하는 공부에 재미를 붙이지 못한 것입니다. 여기서 말하는 재미란 보상과 관련이 있는데 뇌과학적으로 말해 도파민과 관련이 있습니다.

근데 제가 만났던 공부를 잘하는 학생 중 가장 기억에 남는 학생이 했던 말은 어려운 수학 문제를 하나 맞출때마다 자신이 좋아하는 축구를 하다가 골을 넣었을 때와 같은 기분이 든다고 한 말입니다. 그러니까 책상 앞에 엉덩이 붙이고 앉아 고민하고 노력하는 과정을 골을 넣었을 때의 쾌감을 위한 여정이라고 생각한 이 학생은 학업에 재미를 붙이고 성적도 계속해서 좋을 수밖에 없지만 그렇지 않은 학생은 축구장, 축구공에 해당되는 연필을 잡고 책상에 앉아도 도대체 이걸 왜 해야 하는지, 골을 넣을 마음도 없는데 하면서 체육 시간에 그늘막에 앉아 체육에 관심이 없어하는 학생들 같아지는 겁니다. 여기서 도파민의 중요한 역할이 부각됩니다. 어떻게든 몸을 활동적으로 움직이고 잘하든 못하든 게임에 참여하여 골 또는 우승을 목표로 활발히 움직여야 하는데 도파민이 없으면 그런 의욕이 없어집니다.

저자의 책에서 소개된 실험 내용을 소개해드리겠습니다. 1954년 뇌과학자 James OldsPeter Milner는 쥐를 대상으로 실험을 합니다. 도파민의 역할을 확인하기 위해 쥐의 뇌에 전극을 심어 도파민 분비를 억제한 것인데요. 그 결과 도파민이 차단된 쥐들은 살고자하는 의지력도 식욕도 없어졌다고 합니다. 교미를 하지도 않고 어떤 것에도 갈망하는 태도 자체가 사라졌던 것인데요. 며칠이 안 지나 갈증으로 죽었다고 합니다.

이 실험과 반대 버전으로 이번에는 쥐가 코로 어떤 버튼을 누르면 도파민이 강력하게 분비되도록 했습니다. 도파민 맛을 본 이 쥐는 버튼을 무려 시간당 800 번이나 눌렀죠. 쥐니까 그렇겠지 하는 분 있으실 거 같아서 말씀드리지만 사람도 슬롯머신 앞에서 신나게 레버를 당기는 횟수가 시간당 600번 이라고 합니다. 도파민이 주는 쾌락에 빠진 결과입니다.

하지만 지난 영상에서 도파민이 쾌락하고만 관련 있지 않다는 것을 말씀 드린 적이 있습니다. 배경 지식이 있으신 분들이나 영상을 보신 분들은 도파민이 동기부여, 학습과 기억, 봉사활동 등에도 관여한다는 것을 알고 계실겁니다. 즉각적 쾌락과는 달리 우리가 어떤 목표를 향해 동기부여도 되고 공부도 하고, 기억도 하며, 봉사 활동도 할 수 있는 이유는 도파민이 주는 기대 때문입니다. 겉에서 보기에는 손맛에 슬롯머신을 하러 가는 거 같아 보이지만, 사실은 뇌에서 도박의 결과로 인해서가 아니라 배팅을 하며 결과를 기대할 때 분비되는 도파민 때문에 루프에 빠져 반복된 행동을 하게 되고, 습관에 빠졌던 겁니다. 같은 원리로 코카인 중독자는 가루만 봐도 도파민이 분비 된다고 합니다.

이것을 책에서는 보상의 기대, 일을 끝마침으로 오는 보상이 아닌 행동을 유발하도록 만드는 것이라고 설명합니다. 고로 도파민에 이끌려 어떤 행동을 하게 되는 것은 어떤 결과나 성과에 꽂히는 것이 아니라 기대에 이끌려 행동을 하게 만드는 것입니다. 더 쉽게 말하면 이 도파면을 잘만 이해하면 과정 자체를 즐기며 삶을 나아갈 수 있게 될 뿐만 아니라 계속 keep trying, 뭔가를 시도할 수 있게 만들 수도 있다는 말이 됩니다.

 

 


 

 

그럼 도파민을 이용해서 나에게 성공을 가져다 주는 습관을 어떻게 하고 싶게, 또 매력적으로 만들까요? 저자는 세 가지로 요약합니다.

 

첫 번째, 템테이션 번들링입니다. 아일랜드 더블린 출신의 전자공학 학생 Ronan Byrne 은 넷플릭스 보는 것을 좋아했다고 합니다. 하지만 운동량이 좀 더 필요한 상태였습니다. 그래서 그는 본인의 전공을 살려서 재밌는 장치를 하나 만드는데요. 실내 자전거에 노트북과 티비를 연결시키고 자전거를 탈 때 어느 속도에 다달아야만 넷플릭스를 볼 수 있도록 했다고 합니다. 체중 조절도 하고 넷플릭스 몰아보기도 한 번씩 할 수 있도록 유혹을 유익한 습관과 묶은 것입니다.

내가 하고 싶은 유혹을 누르는 것과는 다릅니다. 고로 템테이션 번들링의 공식은 꼭 해야 하는 것과 하고 싶은 것을 묶는 것입니다. 예를 들어, 인스타그램을 5분간 하고 팔굽혀펴기를 20개 한다 이렇게 말합니다.

그럼 앞서 다뤘던 해빗 스태킹과 헷갈려 하시는 분들이 있을 것 같습니다. Habit Stacking은 내가 매일 습관적으로 하는 동선에 맞춰서 하나씩 새로운 습관을 추가 하는 것이었습니다. 아침에 일어나 커피를 마시는 김에 1분 명상하기 이렇게 말입니다. 하지만 나의 하루가 어떤 습관들로 이루어져있는지 리스트에 다 적은 다음 좋고, 나쁘고, 중립적인 것을 나누어 머리 속에 넣고 있어야 됩니다.

여기서 문제는 내가 해야만 하는 습관들로만 구성된 삶은 Habit Stacking으로 관리가 되지만 내가 하고 싶은 것들은 어느 분류에 넣어야 할지 애매해질 수 있다는 점입니다. 그래서 저자는 해빗 스태킹과 템테이션 번들링을 함께 구성할 수 있다고 설명하는 데요. 공식은 이와 같습니다. 평소 하던 습관을 한 후, 내가 필요한 행동을 하고, 내가 필요한 행동을 한 후, 내가 원하는 것을 한다.

인스타그램을 하고 싶다면 운동을 해야 한다가 템테이션 번들링이라면 이것의 해빗 스태킹과 조합 시키면 이렇게 됩니다. "스마트폰을 꺼내고 난 후 10개의 버피를 한다. 10개의 버피가 끝난 후 인스타그램을 체크한다."

 


두번째입니다. 커뮤니티입니다. 책에서 소개된 일화입니다. 1965년 헝가리에서 라슬로라는 남자는 클라라는 여인에 편지를 보냅니다. 라슬로는 유전적 요인과 상관없이 연습과 좋은 습관만 있으면 어떤 분야건 아이들을 천재로 만들 수 있다는 신념을 가지고 있었습니다. 쉽게 말해 천재는 태어나는 것이 아니라 만들어진다고 믿었죠. 그리고 그 신념이 맞다는 것을 입증하기 위해 아내가 필요했던 겁니다.

결혼 후 라슬로는 자신의 신념을 입증시킬 분야를 양쪽 가계의 유전적 요인이 전혀 없는 체스로 정하고 아이들에게 체스를 가르칩니다. 아기가 태어나기 전에 집에는 유명한 체스 선수들의 사진이 벽에 붙여져 있었고, 아이들이 체스 경기를 하게 되면 그 결과를 분석할 파일링 시스템 까지 갖췄다고 합니다.

그 결과 첫째 아이는 4살 때 체스를 둘 수 있게 되었고 좀 지나서는 성인을 이길 수 있는 실력이 되었다고 합니다. 둘째 아이는 첫째 보다 더 잘해서 14살 때 세계 챔피언이 됩니다. 막내는 집에서 체스를 가장 잘하는 아이로 성장해서 다섯 살 때 아버지를 꺾고 12살에는 세계 100위권 안에 드는 선수가 됩니다. 남들이 보기에는 체스를 무엇보다 중요하게 여기고 집착하지 않으면 있을 수 없는 결과입니다. 하지만 이 자매들에게는 체스에 집착하는 습관은 정상적인 문화였던 것입니다. 여기서 저자가 말하고자 하는 포인트는 여러분이 추구하는 행동이 정상적으로 받아들여지는 커뮤니티와 문화를 찾아 합류하라는 것입니다.

 

 


문화라는 키워드가 나왔으니 질문 하나 하겠습니다. 여러분은 문화라는 단어를 어떻게 이해하고 계십니까? 제가 존경하는 교수님께서는 문화란 Learned behavior, 누군가를 보고 배운 행동이다 라고 표현했습니다. 저자도 말합니다. 우리는 어떤 습관을 할지 고르는게 아니라 모방한다고 말입니다. 그리고 사람들은 세 가지 유형의 그룹을 통해 습관을 모방한다고 말합니다. 가까운 사람, 다수의 사람, 힘 있는 사람입니다.

첫 번째, 가까운 사람을 모방하는 케이스입니다. 내리 사랑이라고 하죠. 윗사람, 연장자에게서 사랑을 배우는 것을 의미합니다. 습관도 마찬가지입니다. 나와 가까운 사람의 행동을 보고 습관을 모방하게 되는 것입니다. 부모가 언쟁의 상황을 어떻게 핸들링 하는지, 친구들이 서로 어떤 식으로 대화하는지, 직장 동료들이 어떤 결과를 내는지까지 우리는 복제하게 된다고 저자는 말합니다.

그럼 독성 부모 아래에서 상한 사랑을 먹고 자란 사람들과 안 좋은 무리에 섞여 나쁜 습관을 형성한 사람들은 가망이 없을까요? 엄마가 문을 잠글 때 두 번 체크 하는 습관이 있다면 아이는 그것마저 따라하게 됩니다. 심지어 11 살에서 12 살 때 가장 친한 친구가 아이큐가 높은 사람이라면 15세때 아이큐가 더 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 나와 가장 가까운 사람 중 한 사람만이라도 정도를 걷는 이가 있다면, 성공하는 이가 있다면, 그 영향력 또한 받게 된다는 의미겠죠. 바로 그런 이유 때문에 독성 부모나 나에게 상처를 주었던 사람들이 가까운 관계였다면 차라리 떨어져 사는 것이 인생의 새로운 챕터를 사는 사람들에게는 득이 된다고 전문가들이 말하기도 하는 것 같습니다. 이를 습관과 접목시키면 여러분들이 지향하는 행동이 정상인 문화를 찾는 것은 중요합니다.


두 번째, 다수의 사람을 모방하는 케이스입니다. 1950년대에 솔로몬 이라는 한 심리학자가 실험을 했습니다. 카드 두 개 를 보여주고 왼쪽의 선과 길이가 같은 것을 오른쪽 a, b, c 중에서 고르는 것인데요. 딱 봐도 c와 길이가 같은 데도 미리 심어둔 다수의 배우들이 주변에서 A 라고 말하자 아무것도 몰랐던 실험 대상자는 a라고 대답하게 되었다고 합니다. 피실험자가 이렇게 반응한 이유는 언쟁에서 이기고 똑똑해 보이는 것보다 그룹에서 받아들여지는 것이 더 큰 보상이기 때문이라고 합니다.

세 번째, 힘 있는 자들을 모방하는 케이스입니다. 모방을 통해 그들처럼 성공하길 원해서 그런 것인데요. 그 힘 있는 자들에게 칭찬을 받으면 일을 더 잘 하게 됩니다. 앞에서 소개했던 체스를 잘 두었던 여자 아이들도 부모라는 힘이 더 있는 지위의 사람들이 장려하고 칭찬했기 때문에 그런 결과가 있었다고 저자는 소개합니다.

 

 


 


결론입니다.

매일 1% 성장을 목표로 compound effect까지 더하면 많은 성장을 하게 되는데 이것의 부작용이 있습니다. 매일 1% 성장을 하지 않으면 1% 도태 된다는 점입니다. 그리고 1% 도태가 매일 쌓이면 마찬가지로 컴파운드 이펙트가 적용됩니다. 예를 들어 100달러로 장사를 시작했는데 150달러가 되려면 50% 성장을 해야 하지만 150 달러가 100달러가 되는 데는 33%의 손실만 있으면 되기 때문에 손실을 피하는 것이 50달러를 버는 것만큼 중요합니다. 그러니 더더욱 감정을 지표 삼아서 매일 해야 할 일들과 하고 싶은 일들을 분간하지 못하면 안 되는 것입니다.

습관의 형성에서 가장 중요한 포인트 중 하나를 꼽으라면 단연 시간입니다. 한 번에 긴 시간동안 어떤 행동을 하는 것보다 짧더라도 매일 반복하는 것이 무의식 중에 습관이 되도록 하는 Habit Line과도 연관이 있기 때문입니다. 그래서 저자는 2분만 지속하면 되는 습관부터 시작하라고 추천하기도 합니다.


또한 저자가 말하는 습관을 쉽게 행하는 방법은 빈번함에 있습니다. 이 표를 보면 반복수, 자동성이 X, Y 축을 이루고 있는데요. 계속 반복하면 표에서 보시는 B 지점부터는 습관이 쉬워지고, C부터는 무의식적으로 하게 된다고 합니다.

아침 식사 후 10분간 걷는 것을 매일 반복한 표입니다. 30일 정도 진행되었을 때 습관이 쉬워진 것을 볼 수 있고 50일 정도가 지났을 때는 Habit Line이 형성되어 무의식적으로 하게 됩니다.

근데 시간을 정해두고 매일 무언가를 하는 것이 잘 안 지켜 지거나, 바쁘고 정신이 없어서 잘 안 되는 분들도 있을 것 같습니다. 그럴 때는 화장실 갈때마다 정해진 뭔가를 계속하는 등 매일 반복해서 할 수 밖에 없는 행동과 연결지으면 됩니다.


 

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